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EuroVelo: Aider l'Europe à rester en forme

mardi 17 décembre 2019
Tracy Saade, une étudiante en journalisme polonaise, a découvert EuroVelo lors de son séjour à Bruxelles pour la Semaine Européenne des Régions en octobre 2019. Fascinée par l'idée de rendre l'Europe plus proche par le biais du vélo, elle aimerait encourager des cyclistes peu expérimentés à se lancer pour la première fois dans un plus long voyage en vélo. Dans cet article, elle partage ses connaissances sur la façon d'augmenter son endurance et son niveau de résistance avant de prendre la route.

J'ai d'abord été attirée par le réseau EuroVelo parce qu'il rapproche les citoyens européens tout en promouvant un environnement plus vert et un mode de vie actif et sain. Les itinéraires EuroVelo peuvent bien sûr être utilisés pour des déplacements locaux, pour la mobilité et les loisirs, mais dans le cas d'un voyage plus long, la distance qu'un cycliste peut parcourir dépend de plusieurs facteurs. Des conditions météorologiques extrêmes, un environnement montagneux, le type de vélo et la condition physique du cycliste sont autant de facteurs qui influent sur l'ensemble du trajet.

Divers exercices peuvent aider à préparer les grands voyages et à prévenir les douleurs musculaires du dos et du cou, qui sont parfois ressenties par les personnes qui parcourent de longues distances à vélo. Je souhaite donc vous présenter plusieurs exercices qui peuvent être pratiqués avant de partir pour ce voyage afin d'augmenter l'endurance, de renforcer les muscles et d'améliorer la résistance.

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Rouler dans la nature

Yoga: Les conseils d'étirement tels que la flexion du cou, le roulement des épaules et l'étirement des pectoraux sont des points clés pour les cyclistes qui souffrent de crampes et de raideurs musculaires. Le yoga est recommandé parce qu'il améliore non seulement la respiration et la relaxation, mais aide aussi à adopter une posture correcte. Les cyclistes peuvent choisir des postures de yoga qui ciblent spécifiquement les muscles du tronc, les jambes et le dos.

Fentes: Il s'agit d'un exercice pour le bas du corps, qui consiste à faire de longs pas en pliant la jambe avant et arrière. Cet entraînement cible les hanches et permet au cycliste d'acquérir une posture droite en arrière. Fléchir une jambe à la fois, c'est finalement une bonne définition de ce qu'est le vélo.

Planches: Voici un excellent exercice que les cyclistes peuvent faire en salle de sport ou ailleurs. Il renforce le bas du dos, les abdominaux et les épaules. Il s'effectue en plaçant les coudes au sol et en plaçant les orteils au sol, les coudes étant alignés sous les épaules et les bras parallèles au corps, à la largeur des épaules environ. Concentrez-vous sur la tension de vos abdominaux et sur le redressement de vos jambes tout en gardant votre corps raide comme une planche. Votre tête doit être alignée avec votre dos, en regardant le sol. Dans les phases ultérieures, vous pouvez essayer de lever les jambes une à une ou de faire des planches latérales pour augmenter la difficulté et travailler différents aspects de votre tronc.

Squats: Ils améliorent la force et l'endurance des jambes. Comme beaucoup le savent, cet exercice se fait en se déplaçant de haut en bas dans une position assise avec le dos droit. Il est important d'exécuter cette technique de la bonne manière pour maximiser l'effet et minimiser tout dommage éventuel.

Supermans: Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et du tronc. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis et tendez les deux bras devant vous. Soulevez simultanément votre poitrine, vos jambes et vos bras du sol comme si vous voliez tout en utilisant les muscles du dos pour garder vos bras et vos jambes élevés. Vous pouvez soit maintenir cette position, soit soulever et relâcher à plusieurs reprises.

En plus de ces exercices suggérés, un entraînement régulier de renforcement musculaire devrait également faire partie de la routine de chaque cycliste à la salle de sport. Vous pouvez utiliser des poids et des bandes de résistance pour certains mouvements, et votre poids corporel pour d'autres.

Toujours en rapport avec la santé, les cyclistes peuvent parfois éprouver des douleurs en raison de leur position sur le vélo. Elles peuvent être évitées en prenant soin de régler le vélo en fonction du corps et des préférences. Par exemple, dans les positions athlétiques, beaucoup de poids est placé sur les bras, les épaules et le cou. Plus le guidon est éloigné de la selle et placé vers le bas, plus le poids est important au niveau du cou. Par conséquent, ces cyclistes doivent avoir une posture modérément inclinée pour protéger leur cou. Il n'est pas non plus recommandé de s'asseoir de façon complètement droite, car le manque de tension dans le torse peut entraîner une bosse au niveau du dos, ce qui renforce le pli de la colonne cervicale. Les cyclistes devraient consulter un spécialiste en ergonomie ou s'adresser à un conseiller dans un bon magasin de vélos pour adapter leur position.

Points de vue des cyclotouristes

Pour donner une idée de ce à quoi ressemble un voyage à vélo le long d'un itinéraire EuroVelo, j'ai discuté avec deux cyclotouristes de leur expérience de découverte de l'Europe à vélo. Tout d'abord, le Serbe Stojan Ilic a partagé quelques détails de son expérience de neuf ans de cyclisme sur les itinéraires EuroVelo:

"Mon problème est que je suis toujours pressé parce que je prévois de faire environ 110-120 km par jour. C'est pourquoi mon entraînement consiste à faire des randonnées de longue distance le week-end, au moins un mois avant mon départ".

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Stojan Ilic

Stojan Ilic a passé toutes ses vacances à vélo ces dernières années, visitant 70% des pays européens. Son dernier voyage l'a emmené le long de l'EuroVelo 10, qui couvre neuf pays de la région de la mer Baltique. Traverser un pays à vélo pour se rendre dans un autre permet aux gens de se rencontrer. Plus vous discuté avec des cyclotouristes, plus vous comprenez que chacun a sa propre approche. Certains, amateurs de sport, commencent sans s'être préparés car ils n'ont pas besoin d'entraînement s'ils prévoient de parcourir 50 à 70 km par jour avec des pauses en cours de route. Dormir et rouler dans des pays où la nourriture n'est pas si chère rend également le voyage plus relaxant et plus économique. En termes de nutrition, parcourir de nombreux kilomètres par jour nécessite davantage de nourriture. Et compte tenu de toutes les délicieuses spécialités culinaires des régions européennes, il peut être difficile de ne pas trop manger. "Quand je reviens, je ne passe pas par une phase de récupération, mais par une récupération de l'alimentation", a dit Ilic en riant.

Willemijn Lambert des Pays-Bas vient de faire un voyage en vélo sur l'EuroVelo 13:

"Je reviens de ce voyage EuroVelo plus riche, non pas en termes d'argent, mais plus riche de connaissances et d'expériences culturelles". Willemijn Lambert a décrit son voyage à vélo comme une source d'inspiration, car le fait d'être active l'a aidée à se connecter avec son moi intérieur et à établir une bonne relation avec son corps. Faire du vélo sur l'EuroVelo 13 - Véloroute du Rideau de Fer est un grand accomplissement. Non seulement il s'agit d'une Route Culturelle du Conseil de l'Europe officielle, mais c'est aussi le deuxième itinéraire le plus long du réseau, totalisant environ 10 000 km de routes cyclables. Cet itinéraire suivant l'ancien rideau de fer qui a autrefois divisé l'Europe permet aux cyclistes d'être témoins de sites historiques liés à la guerre froide et à la réunification de l'Europe.

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Willemijn Lambert

Visiter l'Europe à vélo peut être physiquement difficile, mais cela ne signifie pas que seuls les athlètes professionnels peuvent profiter de l'initiative EuroVelo. "Au début de votre voyage, vous pouvez penser que vous n'êtes pas assez fort, mais au bout d'un certain temps, votre condition physique s'améliore naturellement. Un entraînement spécifique avant le départ est donc certainement bon, mais le fait de faire régulièrement du vélo constitue également un excellent entraînement de base pour commencer votre voyage", a déclaré Willemijn Lambert.

Le mois précédant son voyage, elle s'est entraînée en salle de sport avec un coach personnel pour renforcer les muscles de ses jambes et de son dos et avoir une posture stable. Finalement, un mental fort, une alimentation cohérente, une évaluation de la condition physique quotidienne et, si nécessaire, un déplacement pas trop rapide sont autant de recommandations pour tous ceux qui voudraient s'aventurer sur les itinéraires EuroVelo.

Remarques pour conclure

En résumé, on peut dire que rouler sur les itinéraires EuroVelo est très sain. Le mouvement constant dans l'air frais et un environnement inspirant vous feront vous sentir libre et amélioreront votre bien-être. Notre corps est conçu pour faire de l'exercice et, après une journée en selle, il acceptera avec gratitude les délicieuses spécialités locales que l'on trouve le long des itinéraires. Des exercices améliorant force et agilité avant et pendant votre voyage, ainsi qu'un bon vélo et une position adaptés à votre corps, peuvent aider à prévenir les tensions musculaires qui surviennent parfois lors de voyages plus longs.

Il y a cependant un avertissement sanitaire que nous devons émettre: les itinéraires cyclables d'EuroVelo tendent à créer une dépendance !

Vous avez des questions ou des conseils à ce sujet ? Rejoignez le Groupe de Discussion EuroVelo sur Facebook pour partager vos expériences. Pour en savoir plus sur la Semaine des Régions de l'UE 2019 à Bruxelles, cliquez ici.